如何自我调整帮助睡眠

　　许多失眠往往是躯体疾病、睡眠环境变化、心理因素等引起的轻度、一过性的失眠，非药物治疗能避免失眠加重，转为慢性、顽固性失眠，也往往可以减少药物剂量，是对临床药物治疗失眠的有效补充。

　　大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误概念，从而导致失眠。这时候，我们要分析寻找形成不良睡眠习惯的原因，建立良好的睡眠习惯。要注意以下几点：

　　（1）睡前数小时（一般下午4点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）;

　　（2）睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；

　　（3）规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；

　　（4）睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；

　　（5）睡前至少1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；

　　（6）卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；

　　（7）保持规律的作息时间。

　　很多失眠患者经常早早就躺在床上，好几个钟头之后仍是无法入睡，但是即使睡不着也要在床上躺着“酝酿”睡意，认为就算睡不着闭上眼睛躺着也是休息。这种观念、行为其实反而会加重失眠病情，并不可取。只有把床与入睡紧密联系起来才有助于睡眠，不妨试试下面的一些小建议：

　　（1）只有想睡的时候才躺下睡觉。

　　（2）床只用于睡觉。

　　（3）如果在床上超过10分钟不能入睡，应立即起床，可以做一些事情。

　　（4）不要经常看时钟。

　　（5）每日早晨按时起床，不要计算晚上共睡了几个小时。

　　（6）白日的小睡时间不宜太长。