肌肉男健身动作大全，男人坚持4个健身动作

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1、男人坚持4个健身动作，让你保持旺盛体能，找回年轻状态

男人过了30岁，肌肉开始流失，睾酮水平开始下降，体能大不如前，衰老症状一步步找上你。

想要抵抗衰老的速度，保持年轻的体态跟旺盛的精力，我们可以从坚持健身开始。健身锻炼可以强身健体，促进细胞再生，改善肥胖问题，还能减缓衰老来袭。

在家坚持这几个健身动作，利用琐碎时间就能完成，可以强化身材线条，提升睾酮水平，保持旺盛体能！

动作1、深蹲

深蹲是一个锻炼下肢肌群的有效动作，不但可以强化臀腿，还能促进睾酮分泌。深蹲的时候要注意动作标准，膝盖关节不能内扣，动作速度要慢，才能提升训练效果。

刚开始深蹲可以从徒手深蹲开始，每次20个，进行5组，2-3天锻炼一次，坚持一段时间后可以嘎为负重深蹲或者深蹲跳跃，提升训练难度。

动作2、俯卧撑

俯卧撑是一个锻炼胸肌、手臂、肩部肌群的复合动作，不要小看这个动作，你可能无法一次性完成20个以上，这也意味着你的健康指数是不达标的。

俯卧撑训练的时候要保持身体在一条直线上，手掌位于胸侧，曲臂状态的时候，大臂跟身体的夹角为45-60度。

隔天一组俯卧撑训练，每次20-30个，坚持5组以上，可以提升上肢力量，修饰上肢线条，让你穿衣服更好看。

动作3、（低位）引体向上

引体向上可以锻炼背肌跟手臂，帮你打造倒三角身材。如果你无法连续完成3个以上引体向上，可以从低位引体向上开始，也就是反向划船，这样可以降低训练难度。

每次坚持10-15个，进行5-6组，逐渐提升肌肉力量后，再尝试标准引体向上训练。

动作4、山羊挺身

山羊挺身可以锻炼核心肌群，提升核心力量，保护并且稳定你的脊椎，让你运动的时候少受伤。

这个动作保持隔天训练一次，每次进行15次，重复5-6组即可。

2、肌肉男健身动作大全，男人坚持4个健身动作

现如今，浑身腱子肉的硬汉真的是越来越吃香，不管是男是女，都越来越欣赏充满了力量的肌肉。

越来越多的人想要让自己拥有肌肉，有一身合适的肌肉，相信自己也会充满信心和吸引力吧。接下来，本文就为健身小白介绍一下，这些部位的肌肉名称以及锻炼 *** 。

之一个部位：背阔肌

背阔肌是我们后背的肌肉，如果背阔肌发达，我们的上半身从背后看起来就像一个倒三角一样，看上去非常健美。那么如何去锻炼我们的背阔肌呢？我们需要颈前下拉、俯身杠铃背划船、拉力器划船等运动来锻炼自己的肌肉。

第二个部位：胸肌

胸肌分为三个部分，胸大肌、胸小肌以及中缝。在这三个部位中，我们要着重练习胸大肌，胸大肌属于占地面积更大的一块肌肉。如果练习好了，整个人就会显得非常性感，身体也不会像一块平板。我们通常会通过卧推来锻炼自己的胸大肌。

除此之外，中缝更好也经常去锻炼锻炼。中缝就是我们两块胸大肌中间的缝隙，缝隙越窄、胸肌越饱满、胸部形状越精致有型。我们通常用“窄握”的技巧来锻炼中缝，练习胸大肌之后，用同样的动作不同的手势握法可以锻炼中缝。

第三个部位：股四头肌

股四头肌是我们大腿的肌肉，占地面积非常大，也是最有力的一块肌肉，属于腿部练习的关键。想要当硬汉，就不要总怀着拉不拉风的小念头来锻炼身体。股四头肌虽然不拉风，却对我们锻炼生活的帮助不小。就算不那么好看，我们也必须要练习练习。通常锻炼股四头肌的动作有：深蹲、弓步蹲、深蹲跳、臀踢跳、快跑。

第四个部位：肱二头肌和肱三头肌

肱二头肌和肱三头肌位置大约在我们的上臂的位置，非常的饱满有力，而且非常粗壮。只要练好了肱二头肌，相信我们的上半身就更加容易变成硬汉。那么我们要如何去锻炼这两个部位？普通的借助器械的弯举和屈伸都可以锻炼得到，除此之外我们还可以用一用拉力器。

第五个部位：三角肌

三角肌和肱二头肌的位置挺近的，也是位于我们的上臂，一直延伸到我们的肩膀。三角肌分成三个束，前束、中束、后束。前束和中束都决定着我们的起码的块头，后束虽然看不到，但是练出来了整体更加协调，所以也要仔细去锻炼哦。通常我们会做各种工具的站立侧举和俯卧侧举。

以上就是新手小白需要了解的部位啦。